تريد أن تبدأ الجري لكنك تتعب بعد دقيقة؟ هذا طبيعي تماماً. السر هو البدء بالتناوب بين المشي والجري، وزيادة الجري تدريجياً.
قبل أن تبدأ
- حذاء جري مريح: هو الشيء الوحيد الذي يستحق الاستثمار.
- المكان: مسار مستوٍ أو حديقة أو كورنيش.
- الوقت: الصباح الباكر أو المساء في الصيف المغربي، وتجنب الحر.
برنامج 8 أسابيع (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ كل حصة بـ 5 دقائق مشي سريع للإحماء، وأنهها بـ 5 دقائق مشي وتمدد.
| الأسبوع | الحصة | المجموع |
|---|---|---|
| 1 | جري دقيقة + مشي دقيقتين، 7 مرات | 21 د |
| 2 | جري دقيقتين + مشي دقيقتين، 5 مرات | 20 د |
| 3 | جري 3 د + مشي 2 د، 4 مرات | 20 د |
| 4 | جري 5 د + مشي 2 د، 3 مرات | 21 د |
| 5 | جري 8 د + مشي 2 د، مرتان | 20 د |
| 6 | جري 10 د + مشي 2 د، مرتان | 24 د |
| 7 | جري 15 د + مشي 2 د + جري 8 د | 25 د |
| 8 | جري متواصل 25 إلى 30 دقيقة | 30 د |
قواعد ذهبية
- ببطء: يجب أن تستطيع الكلام أثناء الجري. إذا كنت تلهث، أبطئ.
- يوم راحة بين كل حصتين.
- كرر الأسبوع إذا كان صعباً. لا عيب في ذلك.
استشر طبيبك قبل البدء إذا كانت لديك مشاكل في القلب أو ضغط الدم أو المفاصل، أو إذا لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة.
تعليقات
إرسال تعليق