لا وقت للقاعة؟ لا مشكلة. هذا برنامج من 20 دقيقة تقوم به في غرفتك، بدون أي أدوات، ثلاث مرات في الأسبوع.
الإحماء (4 دقائق)
- مشي في المكان مع رفع الركبتين: دقيقة.
- دوران الذراعين للأمام والخلف: دقيقة.
- دوران الوركين والكتفين: دقيقة.
- قفز خفيف (Jumping jacks) أو مشي سريع في المكان: دقيقة.
الدائرة الأساسية (3 جولات، حوالي 12 دقيقة)
قم بكل تمرين 40 ثانية، ثم استرح 20 ثانية، وانتقل للتالي. بعد التمارين الأربعة، استرح دقيقة وكرر.
- القرفصاء (Squat): انزل كأنك تجلس على كرسي، والظهر مستقيم، والركبتان خلف أصابع القدمين.
- تمرين الضغط: على الركبتين إذا كنت مبتدئاً، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً.
- الطعنات (Lunges): خطوة واسعة للأمام وانزل بالركبة الخلفية نحو الأرض، بالتناوب.
- البلانك: على الساعدين وأصابع القدمين، والجسم خط مستقيم. ابدأ بـ 20 ثانية إذا كانت 40 صعبة.
التهدئة والتمدد (4 دقائق)
تمدد عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، والكتفين، والظهر. اثبت في كل وضعية 20 إلى 30 ثانية وتنفس بهدوء.
كيف تتقدم؟ عندما يصبح البرنامج سهلاً، زد وقت التمرين إلى 45 ثانية، أو أضف جولة رابعة.
إذا شعرت بألم حاد أو دوخة، توقف فوراً. وإذا كانت لديك مشاكل في القلب أو المفاصل، استشر طبيبك قبل البدء.
تعليقات
إرسال تعليق