البروتين يبني العضلات ويصلح الأنسجة ويشبعك لوقت أطول. فكم تحتاج منه، وهل يجب أن يأتي من اللحم فقط؟
كم غراماً في اليوم؟
التوصية الشائعة للبالغ العادي هي حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. شخص وزنه 70 كيلوغراماً يحتاج تقريباً 56 غراماً في اليوم. الرياضيون وكبار السن والمرأة الحامل قد يحتاجون أكثر.
مصادر البروتين من مائدتنا
| الطعام | الكمية | البروتين تقريباً |
|---|---|---|
| صدر الدجاج المطبوخ | 100 غ | 30 غ |
| السمك (سردين، ميرلان) | 100 غ | 20 – 25 غ |
| بيضتان | حبتان | 12 غ |
| العدس المطبوخ | كوب | 18 غ |
| الحمص المطبوخ | كوب | 14 غ |
| الياغورت الطبيعي | علبة | 5 – 6 غ |
| الجبن الطري | 50 غ | 6 – 8 غ |
الأرقام تقريبية وتختلف حسب النوع وطريقة الطبخ.
هل يكفي البروتين النباتي؟
نعم، إذا نوّعت. البقوليات مثل العدس والحمص والفول غنية بالبروتين، وعندما تأكلها مع الحبوب مثل الخبز الكامل أو الكسكس، تحصل على بروتين متكامل. وهذا ما تفعله أطباقنا التقليدية منذ زمن: الحريرة مع الخبز، والبيصارة مع الخبز.
نصيحة: وزّع البروتين على الوجبات الثلاث بدل أن تأكل أغلبه في العشاء. بيضة في الفطور وحفنة حمص في الغداء تصنعان فرقاً في الإحساس بالشبع.
تعليقات
إرسال تعليق