الألياف: سر الشبع الطويل وصحة الهضم

إذا كنت تشعر بالجوع بعد ساعة من الأكل، أو تعاني من الإمساك، فربما ينقصك عنصر بسيط: الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف جزء من النباتات لا يهضمه الجسم بالكامل. وهي نوعان: ألياف ذائبة تكوّن مادة هلامية تبطئ الهضم وتساعد على ضبط السكر والكوليسترول، وتوجد في الشوفان والبقوليات والتفاح. وألياف غير ذائبة تسهّل عبور الطعام في الأمعاء، وتوجد في القمح الكامل والخضر.

كم تحتاج؟

توصي أغلب الهيئات الصحية البالغين بحوالي 25 إلى 30 غراماً في اليوم، وأغلب الناس يأكلون أقل بكثير.

فوائد الألياف

• تشبعك لوقت أطول، فتساعد على التحكم في الوزن.
• تمنع الإمساك وتحافظ على صحة الأمعاء.
• تبطئ ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل.
• تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

كيف تزيدها في يومك

1. عوّض الخبز الأبيض بخبز الشعير أو القمح الكامل.
2. أضف البقوليات مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع: عدس، لوبيا، بيصارة.
3. كل الفواكه بقشرتها عندما يكون ذلك ممكناً، مثل التفاح والإجاص.
4. اجعل نصف صحنك خضراً.
5. اختر الشوفان في الفطور.